(c) จะฝึกหายใจในการว่ายน้ำอย่างไรดี?

ก่อนอื่นขอสวัสดีปีใหม่ท่านผู้อ่านทุกท่านนะครับ ขอให้ทุกท่านพบแต่สิ่งดีๆรอบกาย และมีสุขภาพแข็งแรงตลอดปี ตลอดไปนะครับ

ช่วงหยุดพักผ่อนในเทศกาลขึ้นปีใหม่นั้น ผมได้มีโอกาสคุยกับพี่ท่านหนึ่ง ซึ่งหันมาสนใจอยากว่ายน้ำให้จริงจังมากขึ้น ด้วยเป้าหมายที่อยากจะพัฒนาตนเองสำหรับการแข่งขันไตรกีฬา โดยสิ่งหนึ่งที่พี่ท่านนี้และผู้ที่เริ่มหัดว่ายน้ำหลายท่านจะกังวลคล้ายๆกัน คือ “การหายใจในระหว่างว่ายน้ำ”

******************
ตกลงกันก่อนอ่าน

บทความนี้ถูกเขียนขึ้นมาในรูปแบบของการแนะนำเบื้องต้นสบายๆนะครับ อยากให้ท่านที่สนใจว่ายน้ำได้รู้ถึงการหัดเบื้องต้น เป็นรายละเอียดเบื้องต้นที่ผมนำเสนอให้พอเห็นภาพของการฝึกนะครับ อย่างไรก็ตาม การฝึกที่ดีควรเริ่มต้นกับ ครูผู้มีประสบการณ์ เพื่อให้ผลของการฝึกเป็นไปอย่างถูกต้องนะครับ
******************

ในกีฬาว่ายน้ำนั้น การขึ้นมาหายใจ คือสิ่งที่คุณหลีกเลี่ยงไม่ได้และสิ่งที่ทุกคนต้องทำ ผู้เริ่มต้นว่ายน้ำหลายคนใช้วิธีการยกศีรษะขึ้นมาเหนือน้ำเพื่อหายใจ หลายหลากอาการที่ทำกัน บ้างก็หายใจนานๆหวังอากาศเยอะๆ บ้างก็ยกศีรษะไม่นานแต่ทำบ่อยๆ หรือบ้างก็เลือกจะไม่หายใจเลยตลอดเส้นทาง (ซึ่งคงทำได้ราวๆ 15-25 เมตร เป็นอย่างมาก และเป็นสิ่งทีไม่ควรทำอย่างยิ่ง!!! เพราะไม่เป็นผลดีกับร่างกายและการว่ายน้ำของเรา) แต่ไม่ว่าจะเป็นแบบใด ถ้าการขึ้นมาหายใจแล้วเป็นการรบกวนจังหวะความต่อเนื่องในการว่ายน้ำของคุณ ก็จะทำให้คุณว่ายน้ำได้ช้าลงและทำให้คุณเหนื่อยล้าเร็วขึ้น ดังนั้น “การฝึกจังหวะหายใจให้สอดคล้องกับจังหวะการว่ายในแต่ละสโตรค“ จึงนับเป็นขั้นตอนที่สำคัญมากในการพัฒนาทักษะการว่ายน้ำของคุณ

ในบทความนี้จะขอกล่าวถึงการหายใจในท่าว่ายฟรีสไตล์ เพราะ
เป็นท่าว่ายแรกที่เราฝึกหัด
เป็นท่าที่มีความเร็วมากที่สุดใน 4 ท่าแข่งขัน
เป็นท่าว่ายที่ใช้ในการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายมากที่สุด
ซึ่งความสามารถในการว่ายท่าฟรีสไตล์นั้นจะขึ้นกับประสิทธิภาพและความง่ายในการหายใจค่อนข้างมาก ถ้าถามว่าจะฝึกอย่างไรดี ท่านผู้อ่านลองอ่านตามไปทีละขั้นตอนนะครับ ทั้งหมดมี 4 ขั้นตอนหลัก (STEP) และในแต่ละขั้นตอนหลักจะมีขั้นตอนปฏิบัติย่อยๆ ให้ลองนึกภาพตามนะครับ
***** ขอย้ำอีกครั้งว่า เนื้อหาในบทความนี้ เป็นรายละเอียดเบื้องต้นที่ผมนำเสนอให้พอเห็นภาพของการฝึกนะครับ อยากให้ทุกท่านได้รับการฝึกจากครูผู้มีประสบการณ์นะครับ เพื่อให้ผลของการฝึกเป็นไปอย่างถูกต้องนะครับ เพราะหลายครั้งที่เราฝึกทักษะพื้นฐานเองแล้วทำผิด ท่านจะได้ช่วยแนะนำแก้ไขได้ ก่อนที่เราจะมีพื้้นฐานผิดๆติดตัวไป ยังไงก็ต้องฟังคำโบราณท่านว่าครับ “ศิษย์ดี เพราะมีครู” *****

Step 1
1.1) เริ่มจากยืนในสระว่ายน้ำ บริเวณด้านที่มีน้ำลึกระดับอก
1.2) หันหน้าเข้าหาขอบสระ
1.3) วางมือข้างซ้าย ไว้บนขอบสระ จากนั้นพับเอวลง
1.4) หายใจเข้า แล้วก้มหน้าลงในน้ำ
1.5) ค่อยๆปล่อยลมออกจากปอดผ่านทางปากและจมูก
1.6) จากนั้นบิดศีรษะพร้อมหายใจออก ด้วยการบิดหน้าขึ้นด้านข้างด้านขวาให้หน้าพ้นน้ำ
1.7) เมื่อใบหน้า คางและปากพ้นผิวน้ำให้หายใจเข้า
***** ให้จำไว้ว่าอย่ายกศีรษะสูงเกินไป จากนั้นฝึกซ้ำไปเรื่อยๆ แล้วให้ลองเปลี่ยนเป็นใช้มือขวาจับขอบสระ แล้วบิดหน้าหายใจทางด้านซ้าย

Step 2
2.1) จับคิกบอร์ดโดยยืดแขนตรง แล้วถีบตัวออกจากขอบสระ
2.2) หายใจเข้าแล้วก้มหน้าลงในน้ำ
2.3) เมื่อใบหน้าอยู่ใต้ผิวน้ำ ให้หายใจออก
2.4) จากนั้นบิดใบหน้าขึ้นด้านขวา เพื่อหายใจ แต่ให้เพิ่มการบิดลำตัวในจังหวะที่สอดคล้องกับการบิดหน้าหายใจให้ได้
2.5) เมื่อบิดหน้าขึ้นพ้นน้ำแล้ว ให้หายใจเข้า แล้วบิดหน้ากลับลงไปมองพื้นสระ โดยต้องบิดลำตัวกลับด้วย
2.6) จากนั้นให้ลองบิดหน้าขึ้นหายใจในด้านซ้ายบ้าง และทำซ้า
2.7) เมื่อเกิดความคุ้นเคยให้ลองปรับการเคลื่อนไหวของศีรษะในการบิดหน้าขึ้นหายใจให้น้อยที่สุด ซึ่งจะช่วยพัฒนาการวางศีรษะของคุณบนผิวน้ำในการฝึกหายใจ

Step 3
3.1) ตั้งท่าตะแคงแล้วถีบตัวออกจากขอบสระ ในท่าลู่น้ำ, streamline (เหยียดแขนซ้ายตรง ส่วนมือขวาวางไว้ข้างลำตัว และลำตัวถึงปลายเท้าเหยียดตรง
3.2) จากนั้นเตะขาฟรีสไตล์สลับขึ้นลง เพื่อช่วยให้คุณอยู่บนผิวน้ำ และเคลื่อนที่ไปได้แบบไม่โยกเยก
3.3) ด้วยตำแหน่งที่ใบหน้าคุณมองพื้นสระ ให้เริ่มเป่าลมออก แล้วบิดหน้าขึ้นด้านข้าง เพื่อเริ่มหายใจเข้า จากนั้นก็บิดหน้าลงมองพื้นสระเช่นเดิม ***ในข้อนี้มีเทคนิคเพิ่มเติมอีกนิดหน่อย ให้พยายามนึกว่าเราจะหายใจโดยมองไปด้านข้าง มิได้มองขึ้นฟ้านะครับ
3.4) ทำซ้ำขั้นตอนที่ 3.3) ไปเรื่อยๆ
แบบฝึกในขั้นตอนนี้จะช่วยฝึกให้คุณสามารถรักษาระดับลำตัวและแขนไว้ได้ดีในขณะที่บิดหน้าหายใจ ซึ่งหลายท่านมักตัวจมเวลาที่บิดหน้าหายใจ

Step 4
4.1) ให้นำพูลบอยมาหนีบไว้ระหว่างช่วงต้นขา และถีบตัวออกจากขอบสระ ซึ่งพูลบอยนั้นจะช่วยให้ขาของคุณลอยในน้ำได้แม้ไม่เตะขา การที่เราฝึกควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกายท่อนบนนั้น จะช่วยฝึกการควบคุมจังหวะในการบิดหน้าหายใจได้
4.2) จากนั้นดึงและผลักน้ำด้วยแขนข้างหนึ่ง บิดหน้าหายใจเมื่อคุณผลักมือสุด โดยเป็นการหายใจเข้า
4.3) เมื่อผลักสุดแล้วให้เหวี่ยงแขนกลับในระดับเหนือน้ำนะครับ พร้อมกลิ้งตัวให้ลำตัวมาอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้นสระ โดยเมื่อบิดหน้าลงไปในน้ำก็ให้ค่อยๆหายใจออก ***ในแบบฝึกนี้เน้นไปที่การฝึกบิดหน้าหายใจ และความสัมพันธ์ระหว่างการบิดหน้าหายใจระหว่างการใช้แขนและขา***
4.4) จากนั้นก็เปลี่ยนแขนที่ใช้ดึง แล้วฝึกซ้ำสลับซ้ายและขวาไปเรื่อยๆ โดยเพิ่มจำนวนแขนต่อการหายใจ 1 ครั้ง จาก หายใจทุกการดึงแขน 1 ครั้ง ไปเป็นหายใจทุกการดึงแขน 2 ครั้ง, 3 ครั้ง
4.5) เมื่อฝึกจนชำนาญแล้ว ให้ลองฝึกว่ายทีละแขนโดยไม่ต้องหนีบพูลบอย
**** ในแบบฝึกนี้พยายามอย่าเตะขา เพราะเมื่อคุณพยายามเตะขา พูลบอยจะหลุดจากระหว่างขา แล้วคุณจะกังวล ****

ขอให้สนุกกับการว่ายน้ำนะครับ
เรียบเรียงโดย นายณัฐพล ชวนะวานิชวุฒิ

#ว่ายน้ำ #ประเทศไทย #Swimming #Thailand #Nutterfly

ขอบคุณบทความต้นฉบับ โดย by BARRETT BARLOWE เผยแพร่ไว้เมื่อ 02 มกราคม 2559

4 Elite Freestyle Flip Turn Tips

เทคนิคขั้นสูง 4 ประการสำหรับการกลับตัวท่าฟรีสไตล์

โดย Gary Mullen : Swimming Expert

แปลและเรียบเรียง โดย ณัฐพล ชวนะวานิชวุฒิ

http://swimming.about.com/od/swimworkoutsandskills/tp/4-Elite-Freestyle-Flip-Turn-Tips.htm

การตีลังกากลับตัวท่าฟรีสไตล์นั้นคือเอกลักษณ์ของกีฬาว่ายน้ำ ลองนึกภาพว่าหากมีการตีลังกากลับตัวระหว่างทางบนกีฬาประเภทลู่ชนิดอื่น จะเกิดอะไรขึ้น? การตีลังกานี้ก็ถือเป็นอุปสรรคสำหรับนักว่ายน้ำหลายคน โดยเฉพาะนักว่ายน้ำมือใหม่ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณฝึกกลับตัวจนชำนาญแล้ว สิ่งนี้จะมอบรางวัลให้แก่คุณเป็น ความเร็วที่เหนือกว่าการกลับตัวด้วยการผลักขอบสระแบบธรรมดา (touch turn) แต่ก็ยังโชคดีนะที่การตีลังกากลับตัวเป็นการปฏิบัติที่มีลำดับขั้นตอนชัดเจนทำให้คุณสามารถเรียนรู้มันได้ไม่ยาก ซึ่งคุณสามารถพัฒนาและปรับปรุง ในแต่ละขั้นตอนของการตีลังกากลับตัวได้อย่างเป็นระบบ และยังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำไหลเข้าจมูกในช่วงที่ทำการตีลังกากลับตัวด้วย

อย่างไรก็ตาม เราจะพบว่ายังมีความแตกต่างกันอยู่ระหว่าง “การตีลังกากลับตัวเป็น” กับ ”การตีลังกากลับตัวอย่างยอดเยี่ยม”

ดังนั้นหากคุณยังไม่รู้วิธีการตีลังกากลับตัวก็ขอให้ลองอ่าน “10 step swimming flip turn guide”ก่อนนะครับ แต่หากใครที่สามารถตีลังกากลับตัวได้แล้ว ก็ขอให้เพลิดเพลินไปกับเทคนิคขั้นสูง 4 ประการนี้นะครับ

MANCHESTER – JULY 31: Ian Thorpe of Australia turns ahead of the field in the Men’s 200m Freestyle swimming final from the Manchester Aquatics centre during the 2002 Commonwealth Games in Manchester, England on July 31, 2002. (Photo by Adam Pretty/Getty Images)

1. The Head Follows The Hand

นักว่ายน้ำมือใหม่จำนวนมากจะว่ายเข้าหาผนังสระ แล้วดึงสโตรคสุดท้ายก่อนทำการม้วนตัวตีลังกา ซึ่งลำดับขั้นตอนนี้เป็นสิ่งดีในช่วงของการเรียนรู้การตีลังกากลับตัว แต่ก็เป็นขั้นตอนที่ช้า ดังนั้นให้คุณลองเริ่มเก็บคางเพื่อม้วนตัวในจังหวะที่กำลังผลักมือไปด้านหลังในสโตรคสุดท้าย ซึ่งจะช่วยลดระยะเวลารอยต่อของการที่ต้องรอให้สโตรคสุดท้ายเสร็จสิ้นแล้วจึงเริ่มเก็บคาง โดยการปฏิบัติแบบนี้ก็ยังคงทำให้นักว่ายน้ำรักษาความเร็วเข้าหาผนังสระได้เช่นเดิม ทำให้ยังมีแรงต่อเนื่องในการถีบตัวออกจากผนังสระ

28 Aug 1999: Kieren Perkins of Australia tumble turns but fails to reach the final of the mens 1500 metres freestyle during day seven of the Pan Pacific Swimming Championships at the Aquatic Centre, Homebush, Sydney, Australia. Mandatory Credit: Adam Pretty/ALLSPORT

2. Get The Hips Over

เมื่อทำการตีลังกากลับตัว ให้เริ่มตีลังกาจากช่วงลำตัวเพื่อสร้างแรง ซึ่งหลายคนอาจคิดว่าการเหวี่ยงศีรษะให้แรงนั้นจะทำให้การกลับตัวแรงขึ้น แต่แท้จริงแล้วแรงส่วนใหญ่จะเกิดการการเหวี่ยงลำตัว ดังนั้นในการตีลังกากลับตัวให้พึงกระดกสะโพกขึ้นและปฏิบัติสิ่งเหล่านี้

• เก็บคาง / กดไหล่ลง
• พับเอวให้เร็วและแรง

โดยอย่าพยายามจดจ้องกับสิ่งเหล่านี้ :

• การยืดคาง / การม้วนตัว
• การยกขาข้ามไป

พึงระลึกไว้ว่า กระดกสะโพกข้ามไปให้ไว และตีลังกาโดยใช้แรงจากลำตัว

OMAHA, NE – JULY 01: A detail of Chad La Tourette as he does a flip turn while swimming in preliminary heat 10 of the Men’s 1500 m Freestyle during Day Seven of the 2012 U.S. Olympic Swimming Team Trials at CenturyLink Center on July 1, 2012 in Omaha, Nebraska. (Photo by Al Bello/Getty Images)

3. Throw Water Over Your Head

การเพิ่มความเร็วในการตีลังกานั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยลดเวลาในการกลับตัว แต่ยังช่วยเพิ่มความเร็วในจังหวะที่ถีบตัวออกจากผนังสระอีกด้วย ดังนั้นการเพิ่มความเร็วในการเข้าหาผนังสระนั้นคือองค์ประกอบสำคัญที่จะทำให้การตีลังกากลับตัวเป็นไปได้อย่างดี ในจังหวะสโตรคสุดท้ายให้คุณคว่ำฝ่ามือโดยเร็วและเมื่อตีลังกาไปแล้ว ให้รีบผลักน้ำข้ามศีรษะในจังหวะที่ขาสัมผัสผนังสระ การเคลื่อนที่แบบนี้จะช่วยเพิ่มความเร่งในการตีลังกา ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนที่ในน้ำเป็นไปได้รวดเร็วขึ้น

4. Jump Off The Wall

และสุดท้าย ให้คุณตั้งใจในการถีบออกจากผนังสระอย่างแรงในท่า squat jump นักว่ายน้ำจำนวนมากมักแค่ถีบตัวเบาๆจากผนังสระ ออกแรงเหมือนแค่เพียงกระโดดข้ามหนังยาง จงใส่ใจในการถีบตัวออกมาอย่างแรงโดยใช้ทักษะเช่นเดียวกับที่คุณกระโดดอยู่บนบก

• ให้คุณกางขากว้างประมาณช่วงไหล่
• ถีบตัวจากผนังสระโดยใช้ จมูกเท้าหรือเนินปลายเท้า (balls of the feet)
• พยายามรักษาตำแหน่งสะโพก, หัวเข่า และข้อเท้าให้อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
• ถีบโดยใช้แรงจากทั้งร่างกาย มิใช่การถีบโดยออกแรงเพียงข้อเท้า
• ถีบออกจากผนังสระให้เป็นแนวเส้นตรง

ในการฝึกเทคนิคเหล่านี้ แนะนำให้คุณทำการฝึกบนบกก่อน จากนั้นค่อยกระโดดลงไปฝึกในน้ำโดยเลียนท่าจากที่ฝึกบนบกมา

Summary on Turns

บทสรุปของการกลับตัว

ขอย้ำอีกครั้ง, การตีลังกากลับตัวนั้นช่วยเพิ่มโอกาสในการทำให้สถิติของคุณลดลง โดยเฉพาะในการแข่งขันระยะยาว ถึงอย่างไรก็ตามนักว่ายน้ำในระยะสั้นก็ยังต้องใส่ใจในเรื่องของการกลับตัวเช่นเดียวกัน ดังนั้นพึงใส่ใจในการฝึกซ้อมการกลับตัวอย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะนักว่ายน้ำระยะยาว เพราะเพียงแค่คุณสามารถลดสถิติได้ 0.1 วินาทีต่อการกลับตัว 1 ครั้ง ก็เท่ากับว่าคุณมีสิทธิจะลดสถิติได้ถึง 0.7 วินาทีสำหรับการว่ายฟรีสไตล์ 400 เมตร และสำหรับการว่ายในสระสั้น การลดสถิติ 0.1 วินาทีจากการกลับตัวแต่ละครั้งก็จะทำให้คุณสามารถลดเวลาได้ถึง 1.9 วินาทีสำหรับการว่ายฟรีสไตล์ระยะ 500 หลาเลยนะ!

สรุปอีกครั้งว่า จงหมั่นฝึกกลับตัวอย่างจริงจัง แล้วคุณจะพบว่าสถิติของคุณลดลงอย่างน่าทึ่ง!

 อ้างอิงจาก: 1. Mark, R. USA Swimming Coaches Education.

ความคิดเห็นของ Nutterfly

ดังที่ผู้เขียนเน้นย้ำ คือ นักว่ายน้ำควรจะตีลังกากลับตัวท่าฟรีสไตล์ให้ได้เร็วและแรง เพื่อให้เป็นการกลับตัวที่ดีที่สุดในแต่ละครั้ง ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จากการตีลังกากลับตัวอันยอดเยี่ยมก็จะเป็นสถิติที่ลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักว่ายน้ำระยะยาว เพราะจำนวนครั้งในการกลับตัวก็จะเยอะตามไปด้วย ทำให้เรามีโอกาสพัฒนาสถิติของเราได้เป็นอย่างดี ดังนั้นจึงควรหมั่นฝึกซ้อมการตีลังกากลับตัวเป็นประจำ

ขอบคุณครับ

Nutterfly

4 Tips for a Better Swimming Start

เทคนิค 4 ประการเพื่อพัฒนาการออกตัวให้ดีขึ้น

โดย Gary Mullen : Swimming Expert

http://swimming.about.com/od/swimworkoutsandskills/tp/4-Tips-for-a-Better-Swimming-Start.htm

แปลและเรียบเรียงโดย ณัฐพล ชวนะวานิชวุฒิ

บ่อยครั้งที่การออกตัวในกีฬาว่ายน้ำนั้นถูกประเมินว่าเป็นเรื่องไม่สำคัญ ทั้งที่จริงๆแล้วในการแข่งขันว่ายน้ำนั้นประกอบไปด้วยการออกตัวถึง 30% อย่างเช่น ในการแข่งขันว่ายน้ำฟรีสไตล์ 50 เมตร ในหลายสโมสรมักไม่ค่อยให้ความสำคัญกับการฝึกออกตัว โดยเฉพาะสโมสรที่มีนักกีฬาระดับสูงอายุ (Masters) และด้วยความที่เป็นกีฬากลางแจ้ง คุณลองจินตนาการดูละกันว่าจะเป็นอย่างไร หากเราไม่ได้ฝึกทักษะซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของการแข่งขันถึง 30% ? ก็คงไม่ต่างจากการฝึกยิงลูกโทษในการแข่งขันกีฬาบาสเก็ตบอล ซึ่งการที่ไม่ได้ฝึกทักษะนี้ก็นำไปสู่ความผิดพลาดหลายๆครั้งในการออกตัว หากว่าคุณได้จับตามองสโมสรของคุณก็จะพบความผิดพลาดในเทคนิคการออกตัวจำนวนไม่น้อยเลย เริ่มตั้งแต่การตั้งท่าออกตัว วันนี้ผมมีเทคนิค 4 ประการเพื่อการออกตัวที่ดีขึ้น มาแนะนำกันครับ

1. High Hips ยกสะโพกให้สูง

การยกสะโพกให้สูงนั้นคือกุญแจสำคัญในการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก (gluteal) ให้ได้ประโยชน์สูงสุด คุณอาจสงสัยว่ากล้ามเนื้อบริเวณสะโพกสำคัญอย่างไรในการออกตัว คำตอบง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกนั้นคือกล้ามเนื้อที่ใหญที่สุดในร่างกายมนุษย์! การออกตัวโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อ Glutes (ที่มีหน้าที่หลักในการยืดสะโพก) ก็เหมือนกับการว่ายฟรีสไตล์โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi (กล้ามเนื้อด้านหลังบริเวณปีก) นั่นเอง! เมื่อขึ้นยืนบนแท่นออกตัว ให้พยายามรักษาตำแหน่งสะโพกให้สูงไว้ อีกเหตุผลที่ควรยกสะโพกให้สูงก็เพราะการวางสะโพกต่ำนั้นอาจจะเป็นการเพิ่มแรงกดให้กับหลังส่วนล่าง แม้ว่าแรงกดที่หลังส่วนล่างนี่จะไม่มากนัก แต่อาจจะเป็นแรงกดที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆได้ และเหตุผลสุดท้ายคือ การยกสะโพกสูงบนแท่นออกตัวนั้นช่วยเรื่องของวิถีการเคลื่อนที่ คุณจะพบว่านักว่ายน้ำที่วางสะโพกต่ำจะกระโดดขึ้นข้างบน แต่ไม่ได้กระโดดไปข้างหน้า ลองคิดดูนะว่าว่ายน้ำเป็นกีฬาที่แข่งว่ายขึ้นไปแตะเพดานหรือว่ายไปแตะขอบสระ? ดังนั้นจงกระโดดไปข้างหน้า มิใช่กระโดดขึ้นข้างบน!

2. Eyes Down มองลงไปข้างล่าง

นักว่ายน้ำหลายคนมักยกศีรษะขึ้นในจังหวะ “take your mark” ซึ่งตำแหน่งศีรษะที่ก้มลงนั้นจะช่วยสร้างแรงระเบิดจากแท่นออกตัวได้มากกว่า เพราะศีรษะจะช่วยนำร่างกายลงไปสู่สระได้ดีขึ้น ดังนั้นครั้งต่อไปที่ขึ้นแท่นออกตัวให้มองไปที่ขอบแท่นออกตัว จากนั้นเมื่อได้ยินสัญญาณปล่อยตัวก็ให้เหวี่ยงศีรษะไปข้างหน้า และเคลื่อนลำตัวไปข้างหน้า

3. Arms Loaded การวางแขนทั้งสองข้าง

นักว่ายน้ำหลายคนมักลืมเกี่ยวกับการกระจายแรงของแขนในช่วงออกตัว อาจดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่สิ่งนี้กลับมีความสำคัญถึง 20% ของการออกตัว ดังนั้นตำแหน่งการวางแขน (loaded) คือการเตรียมร่างกายสำหรับการออกตัวอย่างแรง (explosive start) ตำแหน่งการวางแขนนั้นเริ่มจากการวางนิ้วมือ โดยให้ใช้นิ้วมือทั้ง 5 นิ้วโค้งจับบริเวณขอบด้านหน้าแท่นออกตัว โดยให้แน่ใจว่าแรงทั้งหมดที่คุณออกไปนั้นผลักเข้าหาแท่นออกตัว จากนั้นก็เป็นตำแหน่งของแขนและกล้ามเนื้อด้านหลังช่วงปีก โดยการวางตำแหน่งที่ดี ไม่เพียงจะช่วยให้แขนเริ่มทำงานได้ไว แต่ยังช่วยจัดระเบียบให้กับลำตัว เพื่อให้เกิดการสูญเสียพลังงานน้อยที่สุดในช่วงที่คุณพุ่งทะยานไปข้างหน้า

4. Rear Foot Behind Hips เท้าหลังต้องอยู่เลยสะโพก

เป็นไปได้ที่ร่างกายคุณจะไม่สมดุลย์บนแท่นกระโดด โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ใช่นักว่ายน้ำที่คุ้นเคยกับเสียงและสภาพอากาศแบบต่างๆ ซึ่งนี่จะส่งผลให้เท้าคุณโคลงเคลง และวางเท้าได้แคบเกินไป โดยการวางเท้าแคบเกินไปจะทำให้เสียสมดุลย์ได้ง่าย และทำให้การสร้างแรงจากขาทั้งสองข้างนั้นถูกจำกัด ให้นึกว่าการออกตัวคล้ายกับการกระโดดในท่า squat jump และเพื่อให้การ squat jump ไปได้สูงสุด, คุณคิดว่าจะวางเท้าให้ชิดกันหรือวางเท้าให้กว้างประมาณช่วงไหล่ดี? จริงๆแล้วคุณควรวางให้กว้างประมาณช่วงไหล่ ซึ่งหลักการนี้ก็ถูกนำมาใช้เช่นเดียวกับการที่คุณแยกขาในจังหวะออกตัว โดยให้เว้นพื้นที่ระหว่างเท้าสองข้าง และจำให้ขึ้นใจว่าเท้าหลังจะต้องอยู่เลยสะโพกไป

การออกตัวนั้นเป็นเรื่องที่ปรับปรุงได้เร็วและง่ายสำหรับนักว่ายน้ำหลายๆคน แต่น่าเสียดายที่นักว่ายน้ำหลายๆคนไม่ได้ใส่ใจในการฝึกออกตัว จงหมั่นฝึกออกตัวทุกวัน และนำเทคนิค 1 ใน 4 ข้อนี้ไปฝึกซ้อม ในไม่ช้าคุณก็จะสามารถเหินจากแท่นออกตัวนำหน้าคู่แข่งของคุณได้!!

เอกสารอ้างอิง : 1. Mark, R. USA Swimming Coaches Education.

ความคิดเห็นของ Nutterfly

ในอดีตนั้นหลายคนมองข้ามการฝึกออกตัว เพราะมองว่าไม่ใช่เรื่องสำคัญ แต่หากพิจารณาอัตราส่วนระยะทางแล้ว จะเห็นว่ายิ่งระยะทางสั้นการออกตัวก็ยิ่งมีความอัตราส่วนของระยะทางมากขึ้นเท่านั้น เช่น การว่ายระยะ 50 เมตรนั้น หากคิดว่านักว่ายน้ำออกตัวเป็นระยะ 15 เมตร ก็แสดงว่าการออกตัวคิดเป็น 30% ของระยะทางทั้งหมดเลยนะครับ สำหรับผม โค้ชของผมให้ความสำคัญกับการฝึกออกตัวไม่น้อยเลย ซึ่งการออกตัวนั้นมีส่วนประกอบในการฝึกหลายส่วนมาก ไม่ว่าจะเป็นการวางลำตัว, การวางเท้า, การจัดระเบียบร่างกาย, แรงระเบิด (plyometric), ความไวในการตอบสนอง และสมาธิเป็นต้น ดังนั้นคุณควรฝึกออกตัวในทุกวันที่มีการฝึกซ้อมว่ายน้ำ โดยนำแต่ละเทคนิคค่อยๆฝึกไปจนกลายเป็นความเคยชินของสมองและร่างกาย

จะทำอย่างไรเมื่อการทำสถิติให้ดีขึ้นไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป

WHAT A SWIMMER DOES WHEN THE GOING GETS TOUGH

Courtesy of Josh Brown

ว่ายน้ำคือกีฬาที่รวมหลายสิ่งไว้ด้วยกัน – ไม่ว่าจะเป็นการที่เราต้องตื่นแต่เช้าเพื่อไปฝึกซ้อม, ไหนจะซ้อมจนดึกดื่น กลับถึงที่พักก็หมดเรี่ยวแรง และเตรียมหลับตานอนเพื่อเข้าสู่วงจรชีวิตแบบเดิมไปเรื่อยๆ แต่เราก็รู้ว่าสิ่งที่ทุ่มเททำไปนั้นไม่เสียเปล่า ชั่วโมงแล้วชั่วโมงเล่าที่เราได้ใช้ชีวิตในสระว่ายน้ำไปนั้นจะสะท้อนคุณค่าออกมาอย่างชัดเจนเมื่อคุณแตะขอบสระและหันมาพบกับสถิติใหม่ของตนเองบน scoreboard!! ซึ่งช่วงเวลาเหล่านี้จะอยู่ในใจเราเสมอไป แต่จะเป็นอย่างไรถ้าเราพบว่าเราไม่สามารถทำในสิ่งที่หวังไว้ได้ แม้ว่าจะผ่านไปกี่สัปดาห์ กี่เดือน หรือทั้งฤดูกาลแล้วก็ตาม แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่า “เราจะสามารถทำลายสถิติของตนเองหรือของคนอื่นได้อีกหรือไม่?”

1. CHECK YOURSELF

ให้ตรวจสอบชีวิตประจำวันนอกสระว่ายน้ำของตัวเอง ว่าดำเนินไปอย่างไร? ลองปรับจังหวะชีวิตให้ช้าลง เพื่อให้คุณรักษาระดับความใส่ใจต่อสิ่งที่สนใจได้ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพของสิ่งนั้นได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของความสัมพันธ์กับเพื่อน, การบ้าน หรือกิจกรรมและกีฬาอื่นๆ หรือสิ่งใดก็ตามที่ทำให้คุณวอกแวก เพราะสิ่งเหล่านี้จะส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพของคุณในสระว่ายน้ำ ถ้าหากคุณต้องการประสบความสำเร็จ ใน สระว่ายน้ำ คุณก็ต้องมั่นใจว่าประเด็นเล็กน้อยรอบตัวในชีวิตประจำวัน นอก สระว่ายน้ำ จะไม่ทำให้คุณเสียสมาธิกับการมุ่งมั่นในเป้าหมายที่ตั้งไว้

2. TEST YOURSELF

ถามตัวคุณว่าต้องการให้สถิติแย่แบบนี้หรือเปล่า? จะเป็นอย่างไรถ้าเกิดว่าคุณว่ายแบบผิดฟอร์มเพราะคุณหลงออกนอกเส้นทางที่จะนำไปสู่ความสำเร็จ? บางทีอาจจะเป็นเพราะคุณพร่ำบอกตนเองว่า คุณแค่ว่ายไปงั้นๆ และก็ไม่ได้แคร์อะไรมากแล้วเกี่ยวกับการว่ายน้ำ ลองทดสอบตัวเองในจุดนี้ด้วย; ถ้าหากว่าคุณยังมีใจให้กับการว่ายน้ำ ก็ให้ปรึกษาและระบายกับโค้ชหรือเพื่อนร่วมทีมดูบ้าง

• ลองเปลี่ยนจากการต่อรองลดระยะซ้อม เป็นการขอว่ายเพิ่มอีก 100 เมตรหลังเซ็ทหลักแม้ว่าโค้ชจะบอกคุณว่า “ไม่ต้องหรอก”
• ลองเปลี่ยนตัวเองด้วยการไปเตรียมตัวให้พร้อมที่สระว่ายน้ำก่อนเวลาซ้อม
• ลองขอซ้อมเพิ่มดูบ้างก็น่าสนใจนะ

3. TRUST YOURSELF

โค้ช, เพื่อนสนิทที่จริงใจ, และครอบครัวของคุณต่างอยากมอบสิ่งที่ดีที่สุดให้กับคุณ และคุณก็ควรคิดเช่นนั้นด้วย!! จงมั่นใจในตนเอง พยายาม และเชื่อมั่นว่าไม่มีใครหรือสิ่งใดจะมาหยุดยั้งคุณไม่ให้บรรลุเป้าหมายลงได้ ด้วยการฝึกซ้อมนับชั่วโมงไม่ถ้วน – ไม่ว่าจะเป็นช่วงเช้าตรู่ที่คุณต้องลุกจากเตียงมาลงซ้อมในสระ และกลางคืนที่คุณซ้อมจนหมดแรง และต้องหลับไปพร้อมกับความเหนื่อยล้า – ซึ่งเราต่างรู้ดีว่าภารกิจอันยิ่งใหญ่เหล่านี้ที่ได้หล่อหลอมรวมกันในร่างกายเล็กๆของนักว่ายน้ำของคุณ จะตอบแทนคุณด้วยความสำเร็จ!

ขอบคุณข้อมูลจาก Swimswam.com

แปลและเรียบเรียงโดย Nutterfly

ความเห็น Nutterfly

นักว่ายน้ำทุกคนจะต้องมีช่วงที่เราพบกับคำว่า “ตื้อ” หรือช่วงเวลาที่เราฝึกซ้อมเท่าไหร่ สถิติก็ไม่ดีขึ้นเสียที ณ ช่วงเวลานี้อาจทำให้นักว่ายน้ำหลายคน ท้อและถอดใจไป แต่อย่าลืมว่า ช่วงเวลานี้แหละที่จะช่วยสร้างความเข้มแข็งในใจให้คุณได้ เพราะถ้าเราเรียนรู้ที่จะก้าวข้ามอุปสรรคไปได้ เราก็จะสามารถเอาชนะอุปสรรคได้ทั้งในชีวิตนักว่ายน้ำ และการดำเนินชีวิตจริง

หากถามว่าในเวลานี้จะทำอย่างไรดี สำหรับตัวผมนั้น ใช้วิธีการระบายความวิตกกังวลกับครอบครัวและผู้ฝึกสอนครับ เพราะท่านเหล่านี้มีแต่ความหวังดีให้กับเรา และพร้อมที่จะช่วยบรรเทาทุกข์ให้เราได้เป็นอย่างดี ดังนั้นจงอย่าเก็บความรู้สึกหรือปัญหาไว้กับตนเองทั้งหมดนะครับ ควรหาผู้รับฟังและที่ปรึกษาด้วย เพราะบางครั้งปัญหาใหญ่สำหรับเรา อาจจะเป็นปัญหาเล็กนิดเดียวเมื่อคนภายนอกมองเข้ามา

ครูผมเคยสอนไว้ว่า “ความอดทนเป็นสิ่งขมขื่น แต่ผลของมันหวานชื่นเสมอ” ดังนั้นนักกีฬาทุกท่านจงพึงระลึกไว้เสมอนะครับว่า ถ้าเราอดทน พยายาม ฝึกซ้อมและก้าวผ่านอุปสรรคไปได้ เราก็จะได้พบกับความสำเร็จที่น่าภาคภูมิใจ ทั้งกับตนเอง ครอบครัว และมิตรแท้ครับ

การแบ่งระดับของการว่ายน้ำ โดย USA Swimming

LEVELS OF SWIMMING

การว่ายน้ำนั้นเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ และเป็นกิจกรรมสร้างสรรค์เชิงบวก เพราะไม่ว่าบุตรหลานของท่านจะมีความสามารถว่ายน้ำอยู่ในระดับใด แต่กีฬาว่ายน้ำก็มีองค์ประกอบมากมายที่สามารถทำให้ผู้ปกครองมีความสุขได้ ซึ่งในระบบการว่ายน้ำของประเทศสหรัฐอเมริกา (USA Swimming) นั้นเราเชื่อว่ากีฬาว่ายน้ำมีประโยชน์หลักๆดังนี้:

• สร้างความสนุกสนาน (Fun) – ไม่ว่าจะเป็นความสุขอันล้นพ้นจากการทำสถิติได้ตามเป้าหมาย หรือว่าจะเป็นการได้นั่งเล่นการ์ดหรือเกมส์กับเพื่อนๆระหว่างรอแข่งขัน เรารักกีฬาว่ายน้ำเพราะว่าเป็นกีฬาที่สร้างความสนุกสนาน
• สร้างสุขภาพที่ดี (Fitness) – เพิ่มความปลอดภัยให้เด็กมากขึ้นเมื่ออยู่ในน้ำ, เป็นกิจกรรมที่ฝึกพื้นฐานระบบหายใจ และยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยถนอมข้อต่อต่างๆของร่างกายสำหรับผู้สูงวัย นอกจากนั้นว่ายน้ำยังช่วยรักษาทรวดทรง และเป็นทักษะการบริหารร่างกายเบื้องต้นที่สามารถปฏิบัติได้ยาวนานตลอดชีพเลย
• สร้างเพื่อน (Friends) – หากลองถามนักว่ายน้ำว่า อะไรคือสิ่งที่พวกเค้าชื่นชอบที่สุดเกี่ยวกับกีฬา, สิ่งหนึ่งที่คุณจะได้รับคำตอบก็คือ มิตรภาพที่เกิดขึ้นบนรถ, ในสระ, บริเวณเส้นชัย หรือการได้หยอกล้อเพื่อนในระหว่างการฝึกซ้อม

ภายใต้โครงสร้างของ USA Swimming นั้นจะมีการแบ่งระดับความสามารถของนักกีฬาไว้ ซึ่งระดับต่างๆต่อไปนี้คือระดับที่ใช้กันแพร่หลายและเป็นเกณฑ์ให้รู้ถึงระดับที่บุตรหลานของท่านสามารถเข้าร่วมระบบของ USA Swimming ได้

LEARN TO SWIM 

การเอาตัวรอดเมื่ออยู่ในน้ำ และการหัดว่ายน้ำนั้นคือทักษะที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต การจมน้ำเป็นสาเหตุอันดับสองที่คร่าชีวิตเด็กอายุต่ำกว่า 14 ปีในประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งการฝึกให้เด็กสามารถว่ายน้ำเป็นนั้นจะช่วยป้องกันการเสียชีวิตเหล่านี้ได้เป็นอย่างมาก โดยการเรียนการสอนว่ายน้ำนั้นเป็นกิจกรรมที่สนุกสนานสำหรับเด็กในทุกวัย และบ่อยครั้งเราจะพบว่านี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ยิ่งใหญ่สู่การเป็นนักว่ายน้ำในอนาคต โดยคุณสามารถอ่านรายละเอียดโครงการ  Make a Splash  ของ USA Swimming  ได้ รวมถึงรายละเอียดอื่นๆได้ที่ Learn to Swim Section.

AGE GROUP SWIMMING 

เด็กจำนวนมากเริ่มการแข่งขันว่ายน้ำของตนจากการแข่งขันระหว่างโรงเรียน, แข่งขันระหว่างสโมสรในพื้นที่, และการแข่งขันต่างๆรวมถึงการแข่งขันของ USA Swimming ซึ่งในระดับนี้นักว่ายน้ำจะได้เรียนรู้และพัฒนาทักษะการว่ายน้ำ รวมถึงการได้เริ่มแข่งขันกับนักว่ายน้ำในรุ่นอายุเดียวกัน คุณสามารถค้นหารายชื่อสโมสรในพื้นที่ของคุณซึ่งเป็นสมาชิกของ USA Swimming ได้จากเว็บไซต์ของ USA Swimming

SENIOR SWIMMING

เมื่อนักว่ายน้ำได้เติบโตขึ้น, เป้าหมายของพวกเค้าก็จะยิ่งใหญ่ขึ้น และเป็นช่วงเวลาที่พวกเค้าเริ่มเข้าสู่ช่วงของนักว่ายน้ำรุ่นโต นักว่ายน้ำกลุ่มนี้ยังคงต้องได้รับการพัฒนาด้านเทคนิคและทักษะ แต่การฝึกซ้อมจะเริ่มจริงจังมากขึ้น และควรได้รับการวางแผนการฝึกซ้อมโดยโค้ชอาชีพเพื่อทำให้นักว่ายน้ำเหล่านี้สามารถใช้ประสิทธิภาพสูงสุดของตนได้เมื่อร่างกายและจิตใจอยู่ในสภาวะที่พร้อม ซึ่งนักว่ายน้ำเหล่านี้ยังคงเป็นส่วนหนึ่งในระบบสโมสรของ USA Swimming เพียงแต่บางคนอาจจะไปร่วมการแข่งขันในระดับมัธยมศึกษาและมหาวิทยาลัยเพิ่มเติมตามช่วงอายุด้วย

ELITE LEVEL SWIMMING

นักกีฬาบางคนมีความสามารถ, มีความทุ่มเท และมีเป้าหมายที่จะเป็นเลิศในเชิงกีฬา นักกีฬาเหล่านี้จะเข้าร่วมทั้งการแข่งขันระดับชาติ และระดับนานาชาติ รวมถึงมุ่งมั่นที่จะผ่านการคัดเลือกเป็นตัวแทนทีมชาติเพื่อเข้าแข่งขันในรายการต่างๆ เช่น Olympics ซึ่งนักว่ายน้ำระดับแถวหน้า (Elite Swimmers) ในประเทศสหรัฐอเมริกานั้นก็คือผลผลิตจากระบบสโมสรของ USA Swimming นั่นเอง

ขอบคุณข้อมูลจาก USASwimming

ความเห็น Nutterfly

สำหรับผมแล้ว ว่ายน้ำคือกีฬาอันดับต้นๆที่ควรฝึกให้บุตรหลาน เพราะเป็นกีฬาที่ช่วยลดโอกาสในการสูญเสีย (ชีวิต) ได้ และยังเป็นกีฬาที่เกิดอาการบาดเจ็บได้น้อยกว่ากีฬาหลายๆชนิด

โดยการเริ่มหัดว่ายน้ำเพื่อเอาชีวิตรอดนั้น อาจต่อเนื่องด้วยการเป็นนักกีฬาว่ายน้ำ ซึ่งเมื่อเป็นนักกีฬาแล้วก็จะต้องมีการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง ทำให้บุตรหลานของท่านได้รับการหล่อหลอมในเรื่องของวินัยและความอดทนไปด้วย นี่แหละครับประโยชน์ที่แฝงอยู่ในการเป็นนักกีฬา